Tennis is een sport waarbij vrijwel alle spiergroepen van het hele lichaam worden belast. Het is een sport waarbij korte explosieve bewegingen worden afgewisseld met rustperioden. In dat kader kan je tennis dus beschouwen als een intervalsport. Omdat tijdens tennis veel spiergroepen gelijktijdig worden belast en tevens moeten samenwerken om tot een effectieve beweging te komen, heeft een tennisser vooral baat bij samengestelde oefeningen en balans oefeningen. In de trainingsschema’s ligt hier de nadruk op.

Kracht
Het lopen van kleine afstanden op hoge snelheid in verschillende richtingen vereist veel kracht. Als tennisser is het belangrijk dat je o.a. kunt versnellen, glijden en instappen. De basis hiervan is voornamelijk spierkracht in het onderlichaam (starten, versnellen, afremmen, instappen, aanzetten, glijden en springen).

Snelheid
De sprintafstanden in het tennisspel zijn relatief kort. Snelheid is een verzamelnaam voor verschillende componenten: Reactiesnelheid, startsnelheid, acceleratie snelheid en maximale snelheid.
In het programma oefenen we voornamelijk reactiesnelheid en startsnelheid.

Coördinatie
Het uitvoeren van slagen en het anticiperen op spelsituaties vereist een goede lichaamscoördinatie. Om een actie soepel en snel te laten verlopen is het belangrijk de verschillende spieren op het juiste moment aan te laten spannen. Dit vereist dubbeltaken, loopscholing, oog-hand coördinatie, etc.

Uithoudingsvermogen
Bij tennis loop je vooral veel korte afstanden in verschillende looprichtingen, namelijk:

• Links-rechts op baseline
• Voorwaarts recht/schuin
• Achterwaarts recht/schuin
• Links-rechts aan het net

De snelheid waarmee tijdens een rally gelopen wordt is hoog en de duur is vaak kort (3-10 seconden). Vervolgens heb je 20 seconden om uit te rusten.
Om dit variërend tussen een uur en drie uur vol te houden moet je over een goed uithoudingsvermogen beschikken.

Lenigheid
Als tennisser moet je veel wenden en keren. Steeds weer verander je van richting om een bal te halen of te herstellen na een geslagen bal. Je maakt soms onnatuurlijke bewegingen om de bal nog te kunnen halen. Voor al dit soort acties is lenigheid een vereiste.

Opwarmen
Opwarmen is belangrijk voor de doorbloeding en ter voorkoming van blessures. Mijn favoriet is om op te warmen met touwtje springen. Geen springtouw? Een waslijn werkt ook prima.

Volgorde oefeningen
Voer de oefeningen uit zoals ze in het schema beschreven staan. In het schema is rekening gehouden met welke oefeningen je eerst moet doen en welke later.

Week 1 Schema 1
Week 2 Schema 2
Week 3 Schema 1 (meer herhalingen)
Week 4 Schema 2 (meer herhalingen)
Week 5 Schema 3
Week 6 Schema 4
Week 7 Schema 3 (meer herhalingen)
Week 8 Schema 4 (meer herhalingen)

Uitvoering oefeningen
In de schema’s staan diverse oefeningen. Het is belangrijk dat je weet hoe je deze correct uitvoert. Dit houdt in dat je de oefening over de gehele lijn van de beweging gecontroleerd en in de juiste lichaamshouding uitvoert. Dit is belangrijk om blessures te voorkomen. Lees de omschrijving in het schema over hoe je de gegeven oefeningen moet uitvoeren. Bekijk ook de instructievideo’s.

Rust en herstel
Als je te kort op elkaar traint, zonder je lichaam voldoende rust te geven wordt de kans op overtraining groot en daarmee de kans op blessures. Meer is niet altijd beter. Je presteert beter als je goed uitgerust bent en je lichaam is hersteld van je vorige training.